Életünk során nagyjából 25-30 évet töltünk alvással. A szervezetünknek szüksége van rá, nem kérdés, hogy alvás nélkül nem tudnánk élni. Mégis, többnyire nem foglalkozunk az alvással, szükséges, ám egyszerű tevékenységként kezeljük, akárcsak a lélegzést. El lehet rontani az alvást? Hogy tudunk igazán pihentető alvást előidézni? Nézzük!
Ha minden reggel energikusan pattansz ki az ágyból, egész nap nem érzel fáradtságot, este könnyedén elalszol és éjszaka sem ébredsz fel egyszer sem, rendkívül szerencsésnek mondhatod magad, nagy valószínűséggel a pihentető alvás specialistája vagy. Ha a fenti állítások közül akár egyik is meginog, érdemes megvizsgálni az alvásodat és javítani rajta, ahol lehet.
Először is, fontos tisztában lennünk azzal, hogy mi is történik akkor, mikor úgy tudjuk, hogy alszunk. Az alvásnak fázisai vannak, melyeket az alvás mélysége alapján határoztak meg. Minden fázisnak van egy jellemző ideje az alvási ciklus alatt, azonban ezek folyamatosan váltakoznak. Míg a mélyebb alvási fázis jellemzően az alvás elején, úgy a felszínesebb fázis, vagy REM (rapid eye movement) fázis az ébredéshez közelebbi időszakban jellemzőbb.
Ha nem érezzük magunkat kipihentnek egy számunkra hosszúnak tűnő alvás után sem, lehet, hogy a mély alvási fázisunk valami miatt alacsonyabb volt. Nézzük is, mitől lehet!
1. A huzamosabb ideig tartó kevés alvást nem lehet bepótolni egy hosszabb, pihentető alvással
Tehát hiába aludtunk 10-12 órát egy hétnyi vagy akár még hosszabb kaotikus, alváshiánnyal töltött időszak után, a mélyalvás mennyiségét nem tudjuk ennyi idő alatt pótolni. Értelemszerűen az a célszerű, ha ilyen nem pihentető típusú alvások, rendszertelen éjszakák elő sem fordulnak, de ezt a mai rohanó világunkban elég nehéz megvalósítani. Egy-két nap virrasztás, elégtelen alvás még nem okoz komoly gondot, de huzamosabb ideig megvonni magunktól a minőségi alvást komoly figyelemzavarhoz, a teljesítőképesség romlásához vezet.
2. Mennyi is akkor a megfelelő mennyiségű alvás?
A rossz hír, hogy erre nincsen egységes szabály, ezt mindenkinek magának kell kitapasztalnia. Vannak, akiknek 5-6 óra alvás is elegendő – és itt most nem arra gondolok, hogy kibírja valahogy 5-6 órával egy ideig, aztán összeomlik az immunrendszere, hanem ténylegesen kipihent lesz ennyi alvás után is –, míg másoknak kell 8, akár 9 óra is naponta. Ez a mennyiség változik a kor előrehaladtával, az egészségi állapotunkkal, a fizikai és szellemi megpróbáltatásoknak köszönhetően, így érdemes folyamatosan tesztelni és figyelni magunkat, mire is van szüksége a szervezetünknek.
3. Ittasan olyan jókat alszunk…Vagy mégsem?
Az alkohol talán segít elaludni, de a minőségi alvást rontja. Ugyanis pont a mélyalvási szakasz csökken le vagy marad ki, ami a kipihentségért felel. Ha nehezen alszunk el, próbáljunk inkább olvasni, nem dinamikus és nagy aktivitással járó mozgást végezni, mint például a jóga, vagy próbáljunk ki néhány légzőgyakorlatot.
4. Mars a tv-nek a hálóból!
Hiába gondoljuk, hogy tv-re elaludni jó ötlet, sajnos ezzel is ki kell ábrándítsak párakat. A tv fénye és hangja mind rontja a mélyalvás lehetőségét, emellett kikapcsolt állapotban is elektroszmogot bocsát ki, mely nincs jó hatással a szervezetünkre. Ugyanez igaz az okostelefonokra, tabletekre, laptopokra is. Ezt nyilvánvalóan mindenki hallotta már, de elalvás előtt egy órával nem ajánlatos már ilyen képernyőket nézni, legjobb, ha a nappaliban vagy egy másik szobában letesszük a készüléket, mikor már készülődünk este, és nem is foglalkozunk vele reggelig.
5. Fellegeken alvás a vaksötétben
A környezet kapcsán nagyon fontos továbbá a kényelmes matrac, párna és takaró, tehát hogy igazán jól érezzük magunkat az ágyban, valamint a megfelelő sötétség. Fontos magunkban tudatosítani, hogy a sötétben nem az ágy alatti szörnyek jönnek elő, hanem a melatonin nevű hormon kezd el termelődni, így érdemes a kislámpát is lekapcsolni, hogy minél sötétebb vegyen körül minket.
6. Kerüljük az étkezést az alvást megelőző 2-3 órában!
Az időszakos böjtölés (intermittent fasting) egyébként is rendkívül egészséges és számos hasznos hatása lehet a szervezetünkre, azonban még a pihentető alvásban is segíthet, ha lefekvés előtt pár órával már nem eszünk. Célszerű az utolsó étkezést is úgy időzíteni, hogy legalább 2-3 órával a lefekvés előtt már befejezzük. És természetesen az sem mindegy, hogy mit eszünk. Kerüljük a zsíros, nehéz ételeket, mert elnehezítenek, a gyümölcsöket és cukros ételeket, mert a vércukrunk megemelésével szintén az elalvást és a mélyalvási fázist nehezítik meg.
7. Legyen esti rutinod!
Sokszor nehéz tervezni a napokat, mindent egy előre megadott séma szerint lefolytatni, azonban sokat segít a szervezetünknek, ha egy megszokott rend alapján készülünk az alvásra. Ez a rutin lehet csak néhány perces is, de fontos, hogy mindig végezzük el alvás előtt, segítsük felkészíteni a szervezetünket az éjszakára. Egy finom tea, kis olvasás, pár perc jóga, egy könnyed, kellemes téma átbeszélése a párunkkal, mind megnyugtató zárása a napnak és felkészít a pihentető alvásra.
7+1. Lustizni szabad!
Végezetül egy jó hír a lustálkodóknak, szundisoknak: ha kipihenten ébredünk, nem lesz szükségünk a hatodik ébresztőre és nyolcadik szundiztatásra. Nem kell ám rögtön felpattanni az ágyból, 5-10 perc „lustálkodás”, felkészülés a napra agyban és a testünk felébresztése teljesen rendben van. Érdemes ilyenkor is egy rövid átmozgatást beiktatni, akár még fekve az ágyban, elegendő utána felkelni. És kezdődhet a reggeli rutin!
A pihentető alvás, és ezáltal az agyunk frissessége rendkívül fontos szerepet tölt be az életünkben. Tehetségünk kibontakoztatásához is szükségünk van ahhoz, hogy „fejben ott tudjunk lenni” a fontos pillanatoknál. Maxoljuk hát ki ezt a szükséges tevékenységet is!
Ha tetszett a cikk, és szívesen olvasnál még hasonló témában érdekességeket, kövesd a JÉG Egyesületet a Facebookon és/vagy az Instagramon is!
Adód 1%-nak felajánlásával hozzájárulhatsz ahhoz, hogy továbbra is biztosítani tudjuk a megfelelő körülményeket a tehetséges fiatalok fejlődéséhez. A részletekért látogass el honlapunkra.
